Tập cơ ngực dưới là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng thân hình cân đối và khỏe mạnh. Dưới đây là 5 bài tập ngực dưới giúp bạn phát triển cơ ngực toàn diện, săn chắc, đặc biệt dành cho nam giới khi tập luyện tại phòng gym.
Tập Ngực Dưới Với Xà Kép – Bài Tập Thử Thách Nhưng Vô Cùng Hiệu Quả
Bài tập với xà kép là một trong những bài tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đây là một bài tập khó đối với những người mới bắt đầu, nhưng một khi đã thành thạo, bạn sẽ cảm nhận rõ sự phát triển của cơ ngực dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế ban đầu: Đứng trên xà kép với hai tay chống thẳng, thân người hơi nghiêng về phía trước khoảng 30 độ. Hai chân co lại và bắt chéo nhau.
Động tác: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi cảm nhận cơ ngực dưới được căng ra hoàn toàn. Lưu ý không để vai bị đau do hai xương bả vai chạm vào nhau.
Kết thúc: Thở ra, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đạt ngưỡng giới hạn.
Lưu ý: Giữ cẳng tay ổn định trong quá trình tập, di chuyển thân người dọc theo phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay. Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ ngực dưới và tăng sức mạnh tổng thể.
Chống Đẩy Trên Bục – Bài Tập Đơn Giản Nhưng Mang Lại Hiệu Quả Cao
Chống đẩy trên bục là một bài tập ngực dưới đơn giản mà ngay cả người mới cũng có thể thực hiện. Bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym mà không cần dụng cụ phức tạp.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị: Chọn một chiếc bục có độ cao phù hợp (khoảng 15 – 40 độ so với mặt sàn). Bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc bất kỳ vật dụng nào có độ cao phù hợp.
Tư thế ban đầu: Hai tay chống lên bục, đặt tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút, thân người giữ thẳng suốt quá trình tập.
Động tác: Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực căng ra hết mức, không để ngực chạm vào bục. Để tăng hiệu quả, bạn có thể sử dụng tay cầm chuyên dụng để thực hiện động tác.
Kết thúc: Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần cho đến khi đạt giới hạn.
Bài tập này giúp bạn cải thiện độ săn chắc của ngực dưới, đồng thời tăng sức bền và sự dẻo dai.
Đẩy Tạ Đơn Với Ghế Dốc Xuống – Bài Tập Cơ Ngực Dưới Kinh Điển
Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống là một trong những bài tập phổ biến cho cơ ngực dưới tại phòng gym. Bài tập này giúp tập trung tối đa vào cơ ngực dưới và phát triển vùng ngực toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị: Nằm thẳng trên ghế tập có phần lưng tựa dốc xuống khoảng 30 độ. Hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Động tác: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang với ngực, giữ cho hai tay di chuyển trên một mặt phẳng. Khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
Kết thúc: Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu, giữ cho cẳng tay và nắm tay luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất cho bài tập này.
Tập Ngực Dưới Với Máy Xô Bay – Phát Triển Độ Rộng Và Độ Săn Chắc Của Cơ Ngực
Máy xô bay là một trong những thiết bị hiệu quả để tập cơ ngực dưới, giúp phát triển cả độ rộng và độ săn chắc của ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị: Đứng vững với hai chân đặt chắc chắn, hai tay nắm chặt đầu dây cáp của máy xô bay, nghiêng người về phía trước.
Động tác: Kéo hai tay về phía trước, đưa gần nhau cho đến khi điểm dừng ở trước ngực. Giữ cùi chỏ hơi cong và hướng ra ngoài để cơ ngực chịu áp lực nhiều nhất.
Kết thúc: Ép ngực mạnh và thở ra khi đưa tay lại gần nhau, sau đó từ từ giãn cơ và đưa tay về vị trí ban đầu khi hít vào.
Bài tập này cần thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần để đạt kết quả tối ưu.
Ép Tạ Đơn Với Ghế Dốc Xuống – Bài Tập Toàn Diện Cho Cơ Ngực Dưới
Ép tạ đơn trên ghế dốc xuống, hay còn gọi là Decline Dumbbell Fly, là một bài tập toàn diện, tác động mạnh mẽ lên cơ ngực dưới và mang lại hiệu quả rõ rệt.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc xuống, hai tay cầm tạ đơn, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.
Động tác: Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao, giữ tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang. Đẩy tạ lên cho đến khi hai tay thẳng đứng nhưng không để tạ chạm vào nhau.
Kết thúc: Thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại nhiều lần với số lần phù hợp.
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, đặc biệt là phần ngực dưới, tăng cường sự săn chắc và sức mạnh cơ bắp.
Những bài tập trên không chỉ giúp phát triển cơ ngực dưới mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể. Thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
