Các Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả – Bí Quyết Giúp Phát Triển Cơ Bắp Tay Sau

Cơ bắp tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vẻ mạnh mẽ và cân đối cho cơ thể. Để phát triển cơ tay sau hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập đa dạng giúp tác động sâu vào các nhóm cơ, cải thiện sức mạnh và kích thước bắp tay sau. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu các bài tập tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại phòng gym hoặc tại nhà với dụng cụ đơn giản. Hãy cùng khám phá cách xây dựng cơ bắp tay sau một cách khoa học và đạt hiệu quả tối ưu.

1. Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu – Seated Overhead Triceps Extension

Đây là một bài tập cơ tay sau đơn giản và rất hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này không chỉ giúp phát triển kích thước bắp tay sau mà còn cải thiện sức mạnh cánh tay tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn. Hai tay cầm một tạ đơn, giơ tạ qua đầu bằng cả hai tay.

• Bước 2: Hít thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, cánh tay gập lại cho tới khi bắp tay ép sát cánh tay.

• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng tạ lên trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4-5 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

2. Gập Tay Sau Với Tạ Đơn 1 Tay – Single Arm Overhead Triceps Extension

Bài tập này tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu, nhưng bạn sẽ thực hiện từng tay một để tập trung hơn vào từng bên cơ tay sau. Điều này giúp đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa hai tay và tăng cường sức mạnh tay sau một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay trái cầm một tạ đơn giơ cao qua đầu, tay phải đặt dọc theo thân người.

• Bước 2: Hít thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ bắp tay cố định.

• Bước 3: Hít vào, nâng tạ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

3. Nằm Gập Tay Sau Với Tạ – Skull Crusher

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ tay sau và thường được thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn. Skull Crusher giúp tác động mạnh mẽ vào phần sau cánh tay, hỗ trợ xây dựng cơ bắp dày và khỏe.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, chân đặt vững trên sàn. Mỗi tay cầm một tạ đơn, giơ thẳng tay lên cao, hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.

• Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay và hạ tạ về phía sau đầu, giữ bắp tay cố định.

• Bước 3: Hít vào, đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

4. Tricep Dumbbell Kick Back

Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển sức mạnh và hình dáng cơ tay sau. Bạn chỉ cần một tạ đơn và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế tập, tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc với thân người và bắp tay ép sát thân.

• Bước 2: Hít thở ra, đẩy tạ ra phía sau cho đến khi cánh tay thẳng và song song với thân người. Giữ bắp tay cố định, không khóa khớp cùi chỏ.

• Bước 3: Hít vào và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên cho tay phải. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

5. Hít Xà Kép – Dips

Hít xà kép là bài tập tay sau cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp phát triển cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai. Bài tập này không cần dụng cụ phức tạp và có thể thực hiện ở bất kỳ phòng gym nào có thanh xà kép.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh xà kép, hai chân khép hờ thành hình chữ V.

• Bước 2: Siết cơ ngực, cơ vai, dùng lực từ tay đẩy cơ thể lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập một góc khoảng 90 độ thì dừng lại.

Lặp lại động tác cho đến khi bạn cảm thấy đủ số lần mong muốn.

6. Lợi Ích Của Các Bài Tập Tay Sau

• Phát triển cơ bắp tay sau: Các bài tập trên đều giúp kích thích và phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả, mang lại sức mạnh và hình dáng khỏe khoắn cho cánh tay.

• Cải thiện tổng thể sức mạnh tay: Tay sau là một phần quan trọng trong nhiều bài tập cơ bản như đẩy tạ, kéo xà. Việc tập luyện tay sau thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác.

• Tăng cường khả năng chịu lực: Các bài tập tay sau giúp tăng sức bền và khả năng chịu lực cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập tổng thể.

Kết Luận

Tập luyện tay sau không chỉ giúp bạn có một cánh tay săn chắc và mạnh mẽ, mà còn cải thiện sự cân đối của cơ thể. Các bài tập như ngồi đẩy tạ qua đầu, gập tay sau với tạ đơn, hay hít xà kép đều là những lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay sau. Hãy lên kế hoạch tập luyện khoa học và kiên trì thực hiện để sớm đạt được mục tiêu cơ thể săn chắc, mạnh mẽ.