Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng xô và xây dựng một vóc dáng mạnh mẽ, thì đây chính là những gì bạn cần. Với những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả như Pull Up, Chin Up, và Deadlift, bạn không cần phải là một người tập gym chuyên nghiệp để có được tấm lưng vạm vỡ và săn chắc. Chỉ với một vài dụng cụ cơ bản và kỹ thuật đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt từ chính cơ thể mình. Hãy cùng khám phá 5 bài tập lưng xô đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ ngay dưới đây!
Pull Up – Xà Đơn
Bài tập lưng xô này đã rất quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và cải thiện sức mạnh lưng xô, cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm chặt thanh xà bằng cả hai tay, khoảng cách tay rộng hơn vai. Ngón cái quấn quanh thanh xà để giữ chặt.
- Bước 2: Hít sâu, kéo thân lên sao cho cằm vượt qua thanh xà. Chân nên vắt chéo phía sau và không chạm đất.
- Bước 3: Hạ người xuống từ từ, kiểm soát cơ thể và lặp lại động tác nhiều lần.
Chin Up – Biến Thể Xà Đơn Nắm Ngược
Chin Up là một biến thể của Pull Up, trong đó tay cầm xà hướng lòng bàn tay về phía cơ thể. Đây là bài tập rất tốt cho việc phát triển cơ xô và lưng tại nhà mà không cần phải đến phòng gym.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về cơ thể.
- Bước 2: Kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà. Chân vắt chéo phía sau và không chạm đất.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống, tập trung vào cảm nhận cơ xô và lặp lại động tác 8-12 lần.
Pallof Press Iso Hold
Bài tập này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ xô, rất thích hợp cho nam giới tập luyện tại phòng gym.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm chặt dây kháng lực đã được cố định.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kéo tay cầm dây về gần phần bụng.
- Bước 3: Giữ tư thế và lặp lại động tác nhiều lần.
One-Arm Dumbbell Row – Kéo Tạ Đơn Một Tay
Đây là một bài tập lưng xô tại nhà rất hiệu quả, đặc biệt là với những người mới tập gym. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh và phát triển cơ xô.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một tay và đầu gối lên ghế để giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Chân còn lại bám chắc trên sàn, sau đó kéo tạ đơn lên trong khi siết cơ bụng.
- Bước 3: Thực hiện 8-12 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Snatch Deadlift – Biến Thể Của Deadlift
Snatch Deadlift là một biến thể của Deadlift, tập trung vào phát triển cơ lưng xô, giúp buổi tập trở nên đa dạng hơn. Đây là một bài tập lưng xô rất hiệu quả dành cho nam giới tại phòng gym.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt chân rộng bằng vai, mặt hướng lên trên, nhìn thẳng.
- Bước 2: Nâng đòn tạ lên sao cho nó ngang với phần gối, tay nắm chắc đòn tạ.
- Bước 3: Siết chặt cơ xô và cơ mông, đồng thời kéo tạ lên.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần.
